Verspannungen vorbeugen: Tipps

Zu wenig Bewegung ist eine der häufigsten Ursachen für Verspannungen. Daher gilt die Devise: Werden Sie aktiv! Planen Sie täglich mindestens eine halbe Stunde Bewegung ein. Dabei kommt es nicht darauf an, Rekorde zu brechen! Ein sportlicher Spaziergang in der Mittagspause oder eine Runde Fahrradfahren am Feierabend sind ein guter Anfang und machen zusätzlich auch den Kopf frei. Wer außerdem öfter mal die Treppe nimmt statt dem Aufzug oder kleinere Einkäufe zu Fuß erledigt, sammelt zusätzliche Punkte fürs Bewegungskonto. Auch ein gezieltes Training zur Kräftigung der Rücken- und Bauchmuskulatur ist wichtig, um Verspannungen zu vermeiden. Gymnastik, Hantel- oder Gerätetraining können dabei helfen, die Muskeln zu stärken – wichtig ist, dass Sie sich die richtigen Übungen zeigen lassen und auf ein ausgewogenes Trainingsprogramm achten.

Grundsätzlich gilt: Übertreiben Sie es nicht, sondern setzen Sie auf sanfte, aber regelmäßige Bewegung!

Fenster putzen, Wände streichen oder größere Gartenarbeiten – diese Bewegungsabläufe sind für die meisten ungewohnt und führen zu einer einseitigen Belastung der Muskulatur. Das Ergebnis sind häufig schmerzhafte Verspannungen. Nun kann nicht jede Arbeit im und ums Haus liegen gelassen werden – wichtig ist allerdings, dass Sie Ihr Vorhaben in kleinere Arbeitspakete aufteilen und sich Unterstützung holen. So lässt sich die Belastung für die Muskulatur in Grenzen halten. Wichtig: Wenn Sie beruflich viel körperlich arbeiten, sollten Sie sich informieren, welche Sportarten den richtigen Ausgleich für die besonders belasteten Muskelgruppen bringen.

Eine unnatürliche Körperhaltung führt zur Fehlbelastung bzw. Überbelastung des Bewegungsapparates und kann auf diese Weise Verspannungen auslösen. Besonders ungünstig wirkt sich stundenlanges, krummes oder statisches Sitzen aus. Experten raten deshalb, während der Schreibtischarbeit immer wieder aufzustehen und z. B. ein Telefonat im Stehen oder Gehen zu führen. Aber auch im Sitzen sollte man die Haltung möglichst häufig ändern – Stichwort „Dynamisches Sitzen“: Hier kommt es auf den Wechsel zwischen aufrechter, nach vorne gebeugter und nach hinten gelehnter Sitzposition an. So können einseitige Belastungen und die Ermüdung der Muskulatur vermieden werden. Zusätzlich wird auch die Versorgung der Bandscheiben unterstützt.

Wichtig: Auch Haltungsfehler wie etwa ein Hohlkreuz können die Entwicklung von Verspannungen begünstigen und sollten daher ausgeglichen werden.

Ist der Geist angespannt, dann wirkt sich das auch auf die Muskeln aus. Denn wenn wir unter Stress stehen, uns Ängste oder Sorgen plagen, steigt unwillkürlich der Muskeltonus, also die Grundspannung der Muskulatur, an. Um das zu vermeiden, sollten Sie für gezielten Stressabbau sorgen. Gönnen Sie sich regelmäßige Ruhezeiten und nutzen Sie die positiven Effekte bewährter Entspannungsmethoden (z. B. Yoga, Autogenes Training). Dann bleiben auch Nacken und Schultern „locker“.