Übungen für Nacken und Schultern

Übungen für Nacken und Schultern Hilfe bei Verspannungen: Dehnungsübungen für Nacken und Schultern.

Kopfbeuger, Nackenzieher & Co. – mit diesem kleinen Übungsprogramm dehnen und lockern Sie die Muskulatur im Nacken- und Schulterbereich.

Wichtig: Führen Sie die Übungen immer sehr behutsam und kontrolliert durch und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen. Achten Sie dabei auch auf die richtige Körperhaltung und die korrekte Ausführung der Übungen. Wenn Sie Fragen haben oder unsicher sind, ob diese Übungen für Sie geeignet sind, fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten.

Übungen für den Nacken: Nacken dehnen

Stellen Sie sich hin oder setzen Sie sich aufrecht auf einen Hocker oder Stuhl. Achten Sie dabei auf die richtige Kopfhaltung: Der Blick ist geradeaus gerichtet, den Nacken dabei lang machen und die Schultern tief halten. Kinn nicht nach vorne schieben sondern zurückziehen.

Verspannter Nacken: Übung 1

Übung 1: Kopfbeuger und -strecker
Den Kopf nach vorne senken, das Kinn dabei zur Brust führen. Dann den Kopf wieder nach oben führen und zur Decken schauen. Hinweis: Den Kopf nicht zu weit in den Nacken legen. Mindestens fünf Mal wiederholen.

Verspannter Nacken: Übung 2

Übung 2: Kopfdreher („Schulterblick“)
Die Schultern locker hängen lassen. Den Kopf langsam nach rechts drehen, wieder zurück zur Mitte bringen und dann nach links drehen. Mindestens fünf Mal wiederholen.

Verspannter Nacken: Übung 3

Übung 3: Nackenzieher
Die Schultern tief halten. Dann den Kopf langsam zur rechten Schulter neigen, den linken Arm behutsam nach unten drücken. Die linke Handfläche zeigt Richtung Boden. Einige Sekunden halten. Dann die Seite wechseln. Jeweils zwei bis drei Mal wiederholen. Dabei den Kopf nicht verdrehen und die Schultern nicht nach oben ziehen.

Übungen für die Schulter: Schulter dehnen

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Knie sind dabei leicht gebeugt.

Verspannte Schultern: Übung 1

Übung 1: Schulterkreisen
Die Schultern langsam nach oben ziehen und eine kreisende Bewegung nach hinten, hinten unten, nach vorne unten und vorne oben ausführen. Etwa 30 Sekunden lang die Schultern kreisen lassen, nach einer kurzen Pause wiederholen.

Verspannte Schultern: Übung 2

Übung 2: Schulterzieher I
Beide Schultern kräftig nach oben ziehen und dann langsam wieder fallen lassen. Mindestens fünf Mal wiederholen.

Verspannte Schultern: Übung 3

Übung 3: Schulterzieher II
Den rechten Arm hinter dem Kopf in Richtung Schulterblätter beugen. Mit der linken Hand den rechten Ellbogen umfassen und sanften Druck ausüben. Dann die Übung mit dem linken Arm ausführen. Jeweils zwei bis drei Mal wiederholen.

Gut zu wissen: Wer diese Übungen regelmäßig durchführt, kann Verspannungen und einer Verkürzung der Muskulatur vorbeugen. Zusätzlich sollte die Muskulatur aber auch gekräftigt werden – denn schwache Muskeln werden schnell überlastet und verspannen sich dann besonders leicht.
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